Les triceps, constitués de trois portions (longue, médiale et latérale), jouent un rôle essentiel dans les mouvements de poussée et contribuent à des bras bien développés. Travailler les triceps à la poulie est une méthode efficace pour solliciter ces muscles avec une tension continue tout au long de l’exercice. Grâce à la polyvalence des poulies, vous pouvez ajuster les angles, les prises et les charges pour cibler spécifiquement chaque portion des triceps. Que vous souhaitiez augmenter la masse musculaire, améliorer la définition ou renforcer votre puissance, ces exercices à la poulie vous permettront d’atteindre vos objectifs tout en réduisant les risques de blessure.
1. Extension des triceps à la poulie haute (prise pronation)
L’extension des triceps à la poulie haute avec prise pronation est l’un des exercices les plus populaires pour cibler les triceps. En position debout, face à une poulie haute équipée d’une barre droite, saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas). Vos coudes doivent rester collés à vos flancs tout au long du mouvement. Poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en contractant vos triceps au maximum. Revenez lentement à la position initiale, en maintenant le contrôle. Cet exercice est efficace pour travailler les trois portions des triceps tout en permettant une exécution contrôlée, idéale pour débutants comme pour confirmés.
Muscles ciblés :
- Triceps (longue portion, portion médiale, portion latérale)
Conseils :
- Gardez les coudes fixes pour isoler les triceps.
- Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan.
- Contrôlez la phase de retour pour maximiser la tension musculaire.
- Utilisez une charge modérée pour privilégier une bonne technique.
2. Extension des triceps à la poulie haute (prise supination)
L’extension des triceps avec une prise supination (paumes vers le haut) à la poulie haute est une variante qui cible particulièrement la portion interne des triceps. Saisissez une barre droite ou une poignée attachée à la poulie haute avec une prise supination. Vos coudes doivent rester proches de votre corps. Poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en contractant vos triceps. Revenez lentement à la position initiale. Cette variante met davantage l’accent sur la partie interne des triceps, offrant une activation différente par rapport à la prise pronation.
Muscles ciblés :
- Triceps (longue portion et portion médiale)
Conseils :
- Ne relâchez pas complètement la tension en haut du mouvement.
- Maintenez une posture droite et stable pour éviter les compensations.
- Utilisez une charge légère à modérée pour un contrôle optimal.
- Respirez correctement : inspirez en revenant et expirez en poussant.
3. Extension des triceps à la corde
L’extension des triceps à la corde est un excellent exercice pour accentuer la contraction et travailler la partie externe des triceps. Fixez une corde à une poulie haute, saisissez-la avec les deux mains, et tenez-vous droit face à la machine. Tirez la corde vers le bas tout en écartant ses deux extrémités à la fin du mouvement. Revenez lentement à la position initiale. Cet exercice est idéal pour obtenir une meilleure définition musculaire grâce à l’amplitude accrue de mouvement offerte par la corde.
Muscles ciblés :
- Triceps (portion externe principalement)
- Stabilisateurs (secondairement)
Conseils :
- Concentrez-vous sur l’écartement des brins de la corde en bas du mouvement pour une contraction maximale.
- Gardez les coudes immobiles et proches du torse.
- Ne poussez pas au-delà de vos capacités pour éviter de compromettre la technique.
- Contrôlez la descente pour maximiser la tension sur les triceps.
4. Kickbacks à la poulie
Le kickback à la poulie est une variante qui permet de travailler les triceps en isolation. Fixez une poignée simple à une poulie basse, et tenez-vous debout, légèrement penché en avant. Tenez la poignée avec une main, le coude plié à un angle de 90°. Étendez votre bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu, en contractant vos triceps, puis revenez lentement à la position initiale. Ce mouvement est excellent pour cibler la longue portion des triceps.
Muscles ciblés :
- Triceps (longue portion)
Conseils :
- Gardez votre coude fixe et parallèle à votre torse.
- Utilisez une charge légère pour éviter de compenser avec d’autres muscles.
- Ne balancez pas le corps pendant le mouvement.
- Prenez une légère pause en position étendue pour accentuer la contraction.
5. Extension des triceps au-dessus de la tête avec corde
Cet exercice cible principalement la longue portion des triceps, souvent difficile à isoler. Fixez une corde à une poulie basse et tenez-la avec les deux mains. Levez les bras au-dessus de votre tête, coudes pliés. Étendez vos bras vers le haut et légèrement vers l’avant en contractant vos triceps, puis revenez lentement à la position initiale. Ce mouvement est particulièrement efficace pour améliorer la flexibilité et la force des triceps.
Muscles ciblés :
- Triceps (longue portion principalement)
- Stabilisateurs du tronc (secondairement)
Conseils :
- Gardez vos coudes serrés pour maximiser l’engagement des triceps.
- Ne cambrez pas exagérément le dos ; contractez vos abdominaux pour maintenir une posture stable.
- Utilisez une charge modérée pour contrôler le mouvement et éviter les à-coups.
- Inspirez en revenant à la position initiale, et expirez en poussant.
6. Extension unilatérale des triceps à la poulie
L’extension unilatérale des triceps à la poulie permet de travailler chaque bras séparément, ce qui est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires. Fixez une poignée simple à une poulie haute. Saisissez la poignée avec une main, le coude collé au flanc, et poussez lentement la poignée vers le bas jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Revenez doucement à la position initiale. Cet exercice est parfait pour isoler et renforcer les triceps, tout en améliorant la symétrie musculaire.
Muscles ciblés :
- Triceps (toutes les portions)
Conseils :
- Gardez votre coude immobile tout au long du mouvement.
- Évitez de balancer votre torse ou d’utiliser l’élan.
- Contrôlez la montée pour maximiser la tension sur le muscle.
- Effectuez le même nombre de répétitions pour chaque bras.
7. Pushdown inversé à la corde
Le pushdown inversé à la corde est une variante du classique pushdown, qui utilise une prise supination (paumes vers le haut) pour cibler davantage la portion interne des triceps. Saisissez une corde attachée à une poulie haute avec une prise supination. Poussez la corde vers le bas tout en écartant légèrement les extrémités à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position initiale. Cet exercice ajoute de la variété et intensifie la contraction des triceps.
Muscles ciblés :
- Triceps (portion interne principalement)
Conseils :
- Utilisez une charge légère pour bien maîtriser la technique.
- Concentrez-vous sur la contraction des triceps à chaque répétition.
- Gardez les coudes serrés contre le torse pour isoler le muscle.
- Maintenez un mouvement fluide et contrôlé, sans à-coups.
8. Overhead press à la poulie
L’overhead press à la poulie est un excellent exercice pour renforcer les triceps et les épaules. Fixez une barre ou une corde à une poulie basse et saisissez-la avec les deux mains. Tenez la charge derrière votre tête, coudes fléchis. Poussez la barre ou la corde vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis redescendez lentement. Cet exercice combine travail des triceps et stabilisation des épaules.
Muscles ciblés :
- Triceps (longue portion principalement)
- Deltoïdes (secondairement)
Conseils :
- Gardez vos coudes serrés pour éviter de solliciter les épaules.
- Contractez vos abdominaux pour éviter de cambrer le dos.
- Maintenez un mouvement contrôlé pour maximiser l’efficacité.
- Respirez profondément : inspirez en descendant, expirez en poussant.
9. Dips assistés à la poulie
Les dips assistés à la poulie sont une variante qui permet de travailler les triceps tout en diminuant la charge grâce à l’assistance de la poulie. Installez une barre parallèle ou utilisez une machine à dips avec une poulie pour ajuster le poids. Pliez vos bras pour descendre lentement, puis poussez pour revenir à la position initiale. Cet exercice est idéal pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent perfectionner leur technique.
Muscles ciblés :
- Triceps
- Pectoraux (secondairement)
- Deltoïdes antérieurs
Conseils :
- Gardez le torse légèrement incliné vers l’avant pour activer les triceps.
- Descendez jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90°.
- Ne relâchez pas complètement vos épaules en bas du mouvement.
- Ajustez l’assistance pour pouvoir effectuer des répétitions contrôlées.
10. Triceps pushdown avec barre EZ
Le triceps pushdown avec une barre EZ est un exercice efficace pour travailler les triceps avec un angle légèrement différent grâce à la forme de la barre EZ. Saisissez la barre EZ fixée à une poulie haute avec une prise pronation. Poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en contractant vos triceps, puis revenez lentement à la position initiale. Cet exercice est particulièrement adapté pour réduire la pression sur les poignets.
Muscles ciblés :
- Triceps (portions interne et externe)
Conseils :
- Gardez les coudes immobiles et proches du corps.
- Contrôlez la montée pour éviter que la tension ne disparaisse.
- Utilisez une charge modérée pour préserver une bonne technique.
- Respirez correctement : inspirez en remontant, expirez en poussant.